FoodHouse: All About Food

บล็อกบ้านอาหารที่ส่งเสริมให้คนไทยสุขภาพดี

ลาบเต้าหู้

 

เครื่องปรุง (สำหรับ 4 คน)
เต้าหู้ก้อนสีขาว 1 แผ่น
เห็ดเข็มทอง 10 กรัม
หอมหัวใหญ่ 1/2 หัวเล็ก
หอมแดง 1 หัว
ใบสะระแหน่ 5 ช่อ
ผักชีฝรั่ง 3 ต้น
ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 2 ช้อนชา
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ
คุณค่าทางโภชนาการ (สำหรับ 1 คน)
พลังงาน 88 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 8.4 กรัม
โปรตีน 6.7 กรัม
ไขมัน 3.3 กรัม
แคลเซียม 43.4 มิลลิกรัม
เบต้า-แคโรทีน 748.3 ไมโครกรัม 
ใยอาหาร 2.1 กรัม
โคเลสเตอรอล – มิลลิกรัม
โซเดียม 391.9 มิลลิกรัม
วิธีปรุง
1.นำเต้าหู้ไปหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ พอคำ แล้วนำไปลวกน้ำร้อนให้สุก ตักพักไว้
2.จากนั้นนำเห็ดเข็มทองลวกน้ำร้อนให้สุก ใส่ลงไป แล้วปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว พริกป่น แล้วข้าวคั่ว
3.ใส่หอมแดง หัวหอมใหญ่ ใบสะระแหน่ และผักชีฝรั่งลงไป เสร็จแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน ชิมรส ตักใส่จานเสิร์ฟ
Tip
เต้าหู้จากถั่วเหลือง มีไขมันต่ำ แคลเซียมสูง อุดมด้วยสาร ไอโซฟลาโวน (Isoflavone)ซึ่งเป็นสารเอสโตรเจนธรรมชาติจากพืช ป้องกันกระดูกพรุน ป้องกันมะเร็งเต้านม ลดระดับน้ำตาลในเลือด

เมษายน 24, 2007 Posted by | 27 เมนูสู่หุ่นสวย | ใส่ความเห็น

แกงเลียงสมุนไพร

 

เครื่องปรุง
โครงไก่ 1 โครงเล็ก
เนื้ออกไก่ 1/2 ชิ้น (150 กรัม)
ปลาป่น 1/4 ถ้วย
กุ้งแห้ง 1/2 ถ้วย
กะปิอย่างดี 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทย 10 เม็ด
หอมแดง 1 ช้อนโต๊ะ
กระชาย 1 ช้อนโต๊ะ
บวบเหลี่ยม 1 ถ้วย
ตำลึง 1 1/2 ถ้วย
เห็ดฟาง 1/2 ถ้วย
ฟักทอง 1/2 ถ้วย
ยอดข้าวโพดอ่อน 1 ถ้วย
ใบแมงลักเด็ดแล้ว 1/2 ถ้วย
แครอท 1/2 ถ้วย
น้ำซุป 2 ถ้วย
คุณค่าทางโภชนาการ (สำหรับ 1 คน)
พลังงาน 98 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 6.4 กรัม
โปรตีน 11.7 กรัม
ไขมัน 2.1 กรัม
แคลเซียม 278.3 มิลลิกรัม
เบต้า-แคโรทีน 371.4 ไมโครกรัม 
ใยอาหาร 1.5 กรัม
โคเลสเตอรอล 39.3 มิลลิกรัม
โซเดียม 203.2 มิลลิกรัม
วิธีปรุง
1.นำโครงไก่มาล้างให้สะอาดต้มกับน้ำเปล่าเป็นน้ำซุป ใส่เกลือเล็กน้อย ใส่เนื้อไก่ต้มจนสุก แล้วนำมาฉีกเป็นเส้นๆ
2.โขลกพริกไทย หอมแดง กระชาย กะปิ กุ้งแห้ง และปลาป่น จนละเอียด
3.ตักโครงไก่ขึ้นจากน้ำซุป ใส่เครื่องที่โขลกลงในน้ำซุป ต้มให้เดือด ปรุงรสเป็นน้ำแกง ใส่ฟักทองลงไป พอฟักทองเริ่มสุกใส่แครอท ยอดข้าวโพด เห็ดฟาง บวบเหลี่ยม ตำลึง และใบแมงลัก แล้วใส่เนื้อไก่ฉีกไว้ พอเดือดพล่าน ผักเป็นสีเขียวแล้วยกลง
หมายเหตุ: เนื้ออกไก่ ใช้เฉพาะเนื้อ ไม่ใช้หนัง และมันไก่
Tip
แกงไม่ใส่กะทิ เช่น แกงเลียง เป็นอาหารจานผักที่ให้พลังงานและไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักซึ่งควรบริโภคผักให้ได้มื้อละ 1-2 ทัพพี

เมษายน 24, 2007 Posted by | 27 เมนูสู่หุ่นสวย | ใส่ความเห็น

ขนมจีนน้ำยาป่าทูน่า


เครื่องปรุง (สำหรับ 4 คน)
เนื้อปลาทูน่า 135 กรัม
พริกแห้งเม็ดใหญ่ 4 เม็ด
พริกขี้หนูแห้ง 5 เม็ด
ตะไคร้หั่นท่อน 2 ต้น
ข่าหั่นแว่น 2 แว่น
หอมแดง 2 หัว
กระเทียม 3 กลีบ
ผิวมะกรูดหั่นฝอย 1 ช้อนชา
กะปิ 1 ช้อนชา
ใบมะกรูด 3-4 ใบ
ขนมจีน 8 จับใหญ่
ผักสด 
กะหล่ำปลีฝอย 1/2 ทัพพี
ใบแมงลัก 2 ทัพพี
ถั่วฝักยาว 1/2 ทัพพี
คุณค่าทางโภชนาการ (สำหรับ 1 คน)
พลังงาน 267 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 45.3 กรัม
โปรตีน 11.6 กรัม
ไขมัน 4.2 กรัม
แคลเซียม 99 มิลลิกรัม
เบต้า-แคโรทีน 969.1 ไมโครกรัม 
ใยอาหาร 2.5 กรัม
โคเลสเตอรอล 13.8 มิลลิกรัม
โซเดียม 256.9 มิลลิกรัม
วิธีปรุง
1.นำส่วนผสมของเครื่องแกง คือ พริกแห้งเม็ดใหญ่ พริกขี้หนูแห้ง ข่าหั่นแว่น หอมแดง กระเทียม ผิวมะกรูดหั่นฝอย
กะปิ มาโขลกให้ละเอียด แล้วนำเนื้อปลาทูน่าใส่ลงไป โขลกกับเครื่องแกงให้เข้ากันจนทั่ว
2.นำเครื่องแกงที่โขลกแล้ว มาละลายน้ำแล้วตั้งไฟ คนให้เครื่องแกงละลายกับน้ำ เคี่ยวต่อไปเรื่อยๆ จนน้ำแกงเดือด
3.ฉีกใบมะกรูด 3-4 ใบ และบุบตะไคร้ใส่ลงในน้ำแกงให้หอม แล้วยกลงจากเตา
4.ตักราดบนขนมจีน รับประทานกับไข่ต้ม และผักสดต่างๆ เช่น ถั่วฝักยาว กะหล่ำปลี แตงกวา ผักกะเฉด ถั่วงอก ใบแมงลัก
Tip
ไข่เจียว 1 ฟอง (โดยทั่วไปน้ำมันที่ใช้ประมาณ 4 ช้อนชา) ให้พลังงานสูงถึง 253 กิโลแคลอรี เราสามารถลดพลังงานจากการเจียวไข่ได้โดยใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อย หรือใช้กระทะเทฟล่อน หรือเปลี่ยนมากินไข่ต้ม หรือไข่ตุ๋น 1 ฟอง แทน ซึ่งให้พลังงานเพียง 80 กิโลแคลอรี

เมษายน 24, 2007 Posted by | 27 เมนูสู่หุ่นสวย | ใส่ความเห็น

ข้าวไก่อบแครอท

 

เครื่องปรุง ( สำหรับ 1 คน)
ข้าวกล้อง 2 ทัพพี
อกไก่ (ไม่ติดหนัง) 4 ช้อนกินข้าว
แครอท 1 ทัพพี
ข้าวโพดอ่อน 1/2 ทัพพี
ซอสมะเขือเทศผสมแครอท
(สูตรไม่ใส่น้ำตาล) 2 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอม 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
พริกไทยป่น 1 ช้อนชา
ซีอิ้วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
คุณค่าทางโภชนาการ (สำหรับ 1 คน)
พลังงาน 440 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 54.7 กรัม
โปรตีน 23.2 กรัม
ไขมัน 14.7 กรัม
แคลเซียม 82.6 มิลลิกรัม
เบต้า-แคโรทีน 545.8 ไมโครกรัม 
ใยอาหาร 5.5 กรัม
โคเลสเตอรอล 49.2 มิลลิกรัม
โซเดียม 150.4 มิลลิกรัม
วิธีปรุง
1.ซาวข้าวให้สะอาด ทำให้สะเด็ดน้ำ แล้วนำใส่ลงในหม้อที่เตรียมไว้เพื่อหุง
2.ใส่ส่วนผสมต่างๆ คือ ไก่ แครอท ข้าวโพดอ่อน ซอสมะเขือเทศผสมแครอท (สูตรไม่ใส่น้ำตาล)
พริกไทยป่น ซีอิ้วขาว น้ำตาลทราย น้ำมันพืช ลงในหม้อที่เตรียมไว้เพื่อหุง
3.เติมน้ำลงไป คนส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากัน แล้วนำไปหุง
4.รอจนข้าวสุก ใส่ต้นหอมลงไป ปิดฝารอให้ข้าวขึ้นหม้อ แล้วคนให้เข้ากันตักใส่จานเสิร์ฟ

Tip
แครอท มีสารเบต้า-แครอทีน (Beta-Carotene) ป้องกันการเกิดมะเร็ง การอุดตันของเส้นเลือ อีกทั้งยังมีวิตามินเอช่วยบำรุงสายตาและผิวพรรณ

เมษายน 24, 2007 Posted by | 27 เมนูสู่หุ่นสวย | ใส่ความเห็น

ไข่ม้วนทรงเครื่อง

 

เครื่องปรุง (สำหรับ 1 คน)
ไข่ไก่ 1 ฟอง
แครอท 2 ช้อนโต๊ะ
มะเขือเทศ 1/2 ทัพพี
หอมหัวใหญ่ 1/2 ทัพพี
น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
คุณค่าทางโภชนาการ (สำหรับ 1 คน)
พลังงาน 193 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 9.9 กรัม
โปรตีน 8.3 กรัม
ไขมัน 13.3 กรัม
แคลเซียม 72.5 มิลลิกรัม
เบต้า-แคโรทีน 220.1 ไมโครกรัม 
ใยอาหาร 3.3 กรัม
โคเลสเตอรอล 213.5 มิลลิกรัม
โซเดียม 106.5 มิลลิกรัม
วิธีปรุง
1.นำแครอท มะเขือเทศ และหอมหัวใหญ่ มาหั่นเป็นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
2.ต่อยไข่ใส่ชาม ตีพอแตก ใส่น้ำมันลงในกระทะเทฟลอน ใส่ไข่ลงไป กรอกกระทะให้ไข่เป็นแผ่นบางๆ พอสุกทั่วใช้ตะหลิวค่อยๆ แชะระวังอย่าให้ขาด พักไว้
3.ตั้งไฟใส่น้ำมันพืชลงไปในกระทะ ใส่หอมหัวใหญ่ลงไปผัดให้หอม
4.จากนั้นใส่แครอทลงไป และตามด้วยมะเขือเทศ ผัดให้เข้ากัน ระวังอย่าให้ซอสมะเขือเทศเละ
5.ปรุงรสด้วยพริกไทยป่น ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากัน พอสุกตักขึ้นพักไว้จนหายร้อน
6.แผ่แผ่นไข่ที่เตรียมไว้ ตักเครื่องใส่ เกลี่ยให้ทั่ว แล้วม้วนให้แน่นไปตามยาว จากนั้นหั่นเป็นชิ้นพอคำ จัดใส่จานเสิร์ฟ ทานกับซอสพริก เพื่อเพิ่มรสชาติ
Tip
ไข่ให้โปรตีนคุณภาพดี มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่นวิตามินเอ วิตามินบี แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก และเลซิติน ในวัยเด็กกินได้วันละ 1 ฟอง คนวัยทำงานที่สุขภาพ

เมษายน 24, 2007 Posted by | 27 เมนูสู่หุ่นสวย | ใส่ความเห็น