FoodHouse: All About Food

บล็อกบ้านอาหารที่ส่งเสริมให้คนไทยสุขภาพดี

ขนมจีนน้ำยาป่าทูน่า


เครื่องปรุง (สำหรับ 4 คน)
เนื้อปลาทูน่า 135 กรัม
พริกแห้งเม็ดใหญ่ 4 เม็ด
พริกขี้หนูแห้ง 5 เม็ด
ตะไคร้หั่นท่อน 2 ต้น
ข่าหั่นแว่น 2 แว่น
หอมแดง 2 หัว
กระเทียม 3 กลีบ
ผิวมะกรูดหั่นฝอย 1 ช้อนชา
กะปิ 1 ช้อนชา
ใบมะกรูด 3-4 ใบ
ขนมจีน 8 จับใหญ่
ผักสด 
กะหล่ำปลีฝอย 1/2 ทัพพี
ใบแมงลัก 2 ทัพพี
ถั่วฝักยาว 1/2 ทัพพี
คุณค่าทางโภชนาการ (สำหรับ 1 คน)
พลังงาน 267 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 45.3 กรัม
โปรตีน 11.6 กรัม
ไขมัน 4.2 กรัม
แคลเซียม 99 มิลลิกรัม
เบต้า-แคโรทีน 969.1 ไมโครกรัม 
ใยอาหาร 2.5 กรัม
โคเลสเตอรอล 13.8 มิลลิกรัม
โซเดียม 256.9 มิลลิกรัม
วิธีปรุง
1.นำส่วนผสมของเครื่องแกง คือ พริกแห้งเม็ดใหญ่ พริกขี้หนูแห้ง ข่าหั่นแว่น หอมแดง กระเทียม ผิวมะกรูดหั่นฝอย
กะปิ มาโขลกให้ละเอียด แล้วนำเนื้อปลาทูน่าใส่ลงไป โขลกกับเครื่องแกงให้เข้ากันจนทั่ว
2.นำเครื่องแกงที่โขลกแล้ว มาละลายน้ำแล้วตั้งไฟ คนให้เครื่องแกงละลายกับน้ำ เคี่ยวต่อไปเรื่อยๆ จนน้ำแกงเดือด
3.ฉีกใบมะกรูด 3-4 ใบ และบุบตะไคร้ใส่ลงในน้ำแกงให้หอม แล้วยกลงจากเตา
4.ตักราดบนขนมจีน รับประทานกับไข่ต้ม และผักสดต่างๆ เช่น ถั่วฝักยาว กะหล่ำปลี แตงกวา ผักกะเฉด ถั่วงอก ใบแมงลัก
Tip
ไข่เจียว 1 ฟอง (โดยทั่วไปน้ำมันที่ใช้ประมาณ 4 ช้อนชา) ให้พลังงานสูงถึง 253 กิโลแคลอรี เราสามารถลดพลังงานจากการเจียวไข่ได้โดยใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อย หรือใช้กระทะเทฟล่อน หรือเปลี่ยนมากินไข่ต้ม หรือไข่ตุ๋น 1 ฟอง แทน ซึ่งให้พลังงานเพียง 80 กิโลแคลอรี

Advertisements

เมษายน 24, 2007 Posted by | 27 เมนูสู่หุ่นสวย | ใส่ความเห็น

ข้าวไก่อบแครอท

 

เครื่องปรุง ( สำหรับ 1 คน)
ข้าวกล้อง 2 ทัพพี
อกไก่ (ไม่ติดหนัง) 4 ช้อนกินข้าว
แครอท 1 ทัพพี
ข้าวโพดอ่อน 1/2 ทัพพี
ซอสมะเขือเทศผสมแครอท
(สูตรไม่ใส่น้ำตาล) 2 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอม 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
พริกไทยป่น 1 ช้อนชา
ซีอิ้วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
คุณค่าทางโภชนาการ (สำหรับ 1 คน)
พลังงาน 440 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 54.7 กรัม
โปรตีน 23.2 กรัม
ไขมัน 14.7 กรัม
แคลเซียม 82.6 มิลลิกรัม
เบต้า-แคโรทีน 545.8 ไมโครกรัม 
ใยอาหาร 5.5 กรัม
โคเลสเตอรอล 49.2 มิลลิกรัม
โซเดียม 150.4 มิลลิกรัม
วิธีปรุง
1.ซาวข้าวให้สะอาด ทำให้สะเด็ดน้ำ แล้วนำใส่ลงในหม้อที่เตรียมไว้เพื่อหุง
2.ใส่ส่วนผสมต่างๆ คือ ไก่ แครอท ข้าวโพดอ่อน ซอสมะเขือเทศผสมแครอท (สูตรไม่ใส่น้ำตาล)
พริกไทยป่น ซีอิ้วขาว น้ำตาลทราย น้ำมันพืช ลงในหม้อที่เตรียมไว้เพื่อหุง
3.เติมน้ำลงไป คนส่วนผสมทุกอย่างให้เข้ากัน แล้วนำไปหุง
4.รอจนข้าวสุก ใส่ต้นหอมลงไป ปิดฝารอให้ข้าวขึ้นหม้อ แล้วคนให้เข้ากันตักใส่จานเสิร์ฟ

Tip
แครอท มีสารเบต้า-แครอทีน (Beta-Carotene) ป้องกันการเกิดมะเร็ง การอุดตันของเส้นเลือ อีกทั้งยังมีวิตามินเอช่วยบำรุงสายตาและผิวพรรณ

เมษายน 24, 2007 Posted by | 27 เมนูสู่หุ่นสวย | ใส่ความเห็น

ไข่ม้วนทรงเครื่อง

 

เครื่องปรุง (สำหรับ 1 คน)
ไข่ไก่ 1 ฟอง
แครอท 2 ช้อนโต๊ะ
มะเขือเทศ 1/2 ทัพพี
หอมหัวใหญ่ 1/2 ทัพพี
น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชา
พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
คุณค่าทางโภชนาการ (สำหรับ 1 คน)
พลังงาน 193 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 9.9 กรัม
โปรตีน 8.3 กรัม
ไขมัน 13.3 กรัม
แคลเซียม 72.5 มิลลิกรัม
เบต้า-แคโรทีน 220.1 ไมโครกรัม 
ใยอาหาร 3.3 กรัม
โคเลสเตอรอล 213.5 มิลลิกรัม
โซเดียม 106.5 มิลลิกรัม
วิธีปรุง
1.นำแครอท มะเขือเทศ และหอมหัวใหญ่ มาหั่นเป็นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
2.ต่อยไข่ใส่ชาม ตีพอแตก ใส่น้ำมันลงในกระทะเทฟลอน ใส่ไข่ลงไป กรอกกระทะให้ไข่เป็นแผ่นบางๆ พอสุกทั่วใช้ตะหลิวค่อยๆ แชะระวังอย่าให้ขาด พักไว้
3.ตั้งไฟใส่น้ำมันพืชลงไปในกระทะ ใส่หอมหัวใหญ่ลงไปผัดให้หอม
4.จากนั้นใส่แครอทลงไป และตามด้วยมะเขือเทศ ผัดให้เข้ากัน ระวังอย่าให้ซอสมะเขือเทศเละ
5.ปรุงรสด้วยพริกไทยป่น ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากัน พอสุกตักขึ้นพักไว้จนหายร้อน
6.แผ่แผ่นไข่ที่เตรียมไว้ ตักเครื่องใส่ เกลี่ยให้ทั่ว แล้วม้วนให้แน่นไปตามยาว จากนั้นหั่นเป็นชิ้นพอคำ จัดใส่จานเสิร์ฟ ทานกับซอสพริก เพื่อเพิ่มรสชาติ
Tip
ไข่ให้โปรตีนคุณภาพดี มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่นวิตามินเอ วิตามินบี แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก และเลซิติน ในวัยเด็กกินได้วันละ 1 ฟอง คนวัยทำงานที่สุขภาพ

เมษายน 24, 2007 Posted by | 27 เมนูสู่หุ่นสวย | ใส่ความเห็น

แกงส้มผักรวม

 

เครื่องปรุง (สำหรับ 3 คน)
ปลาช่อน 1 ตัวเล็ก (เนื้อปลา 60 กรัม)
ถั่วฝักยาว 1/2 ถ้วยตวง
ผักกาดขาว 1 ถ้วยตวง
ผักกระเฉด 1/2 ถ้วยตวง
พริกแห้ง 5 เม็ด
หอมแดง 5 หัว
กระเทียม 2 กลีบใหญ่
เกลือไอโอดีน 1/2 ช้อนชา
กะปิ 1/2 ช้อนชา
น้ำมะขามเปียก 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
คุณค่าทางโภชนาการ (สำหรับ 1 คน)
พลังงาน 96 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 17 กรัม
โปรตีน 5.6 กรัม
ไขมัน 0.8 กรัม
แคลเซียม 55.3 มิลลิกรัม
เบต้า-แคโรทีน 251.4 ไมโครกรัม 
ใยอาหาร 1.7 กรัม
โคเลสเตอรอล 29.8 มิลลิกรัม
โซเดียม 592.2 มิลลิกรัม
วิธีปรุง
1.นำปลาช่อนขอดเกล็ด ขูดเมือก ล้างให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นหนาๆ
2.ล้างผักทุกชนิดให้สะอาด เด็ดผักกระเฉดเป็นช่อๆ ผักกาดขาว ถั่วฝักยาว ตัดเป็นท่อนขนาด 1 นิ้ว
3.นำพริกแห้ง หอมแดง กระเทียม เกลือ โขลกให้ละเอียด ใส่กะปิเป็นลำดับสุดท้าย โขลกให้เข้ากัน เพื่อใช้เป็นเครื่องแกง
4.นำน้ำสะอาดใส่หม้อตั้งไฟ ใส่เครื่องแกงที่โขลกไว้คนให้ละลายให้หมด พอน้ำเดือดใส่เนื้อปลาลงไป ไม่ต้องคนเพราะจะทำให้เนื้อปลาเละ
5.รอให้เนื้อปลาสุก ปรุงรสโดยเติมน้ำปลา น้ำตาลมะพร้าว น้ำมะขามเปียก ชิมรส
6.ใส่ถั่วฝักยาว ผักกระเฉด ผักกาดขาว พอสุกยกลงตักใส่ชามพร้อมเสิร์ฟ
Tip
แกงส้มเป็นอาหารที่ให้พลังงานและไขมันต่ำ แต่ให้กากและใยอาหารสูง ให้แร่ธาตุและวิตามิน สามารถนำผักพื้นบ้านหลากหลายชนิดมาปรุงอย่างง่ายๆ แต่ได้รสกลมกล่อม

เมษายน 24, 2007 Posted by | 27 เมนูสู่หุ่นสวย | ใส่ความเห็น

ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน

 

เครื่องปรุง (สำหรับ 2 คน)
แผ่นปอเปี๊ยะ 6 แผ่น
ผักชีฝรั่ง 2 ต้น
โหระพา 3 ต้น
แตงร้าน 1/2 ลูก
ก้านคะน้า 6 ก้าน
ปูอัด 6 แท่ง
เครื่องปรุงน้ำจิ้ม
น้ำส้มสายชู 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
เกลือไอโอดีน 1/2 ช้อนชา
พริกแดงโขลก 1 ช้อนชา
หัวผักกาดขาวขูด 1 ช้อนโต๊ะ
คุณค่าทางโภชนาการ (สำหรับ 1คน)

พลังงาน 257 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 42.6 กรัม
โปรตีน 15.4 กรัม
ไขมัน 3.1 กรัม
แคลเซียม 294.2 มิลลิกรัม
เบต้า-แคโรทีน 463.8 ไมโครกรัม 
ใยอาหาร 3.4 กรัม
โคเลสเตอรอล 41 มิลลิกรัม
โซเดียม 763 มิลลิกรัม

วิธีปรุง
1.นำผักทุกชนิดมาล้างให้สะอาด เด็ดผักชีฝรั่งเป็นใบๆ โหระพาเด็ดเป็นช่อ แตงร้านใช้เฉพาะเนื้อ หั่นเป็นชิ้นยาว ประมาณ 5 นิ้ว ก้านคะน้าหั่นยาว 5 นิ้ว
2.นำแผ่นปอเปี๊ยะ วางผักชีฝรั่ง ปูอัด แตงร้าน ก้านคะน้า โหระพา ห่อโดยการม้วนให้กลมและแน่น พับหัวท้ายหั่นเป็นชิ้นพอคำวางเรียงใส่จาน รับประทานกับน้ำจิ้ม
วิธีปรุงน้ำจิ้ม
1.นำหัวผักกาดขาวขูดเป็นเส้น ขยำกับเกลือเล็กน้อย แล้วล้างด้วยน้ำสะอาด
2.ผสมน้ำส้มสายชู น้ำตาลทราย เกลือ เคี่ยวพอเดือด ใส่พริกแดงโขลก หัวผักกาดขาวขูดลงไปเคี่ยวต่อจนเริ่มเหนียว ยกลง
Tip
การลดน้ำหนักควรค่อยๆลด จะดีกว่าการลดน้ำหนักแบบฮวบฮาบ โดยลดพลังงานที่ได้จากอาหารวันละ 250 กิโลแคลอรีร่วมกับการออกกำลังกาย เพื่อใช้พลังงานวันละ 250 กิโลแคลอรี ภายใน 1 สัปดาห์ สามารถลดได้ประมาณ 0.5 กิโลแคลอรี

เมษายน 24, 2007 Posted by | 27 เมนูสู่หุ่นสวย | ใส่ความเห็น