FoodHouse: All About Food

บล็อกบ้านอาหารที่ส่งเสริมให้คนไทยสุขภาพดี

แมคเคอเรลน้ำแดง


เครื่องปรุง (สำหรับ 2 คน)
ปลาแมคเคอเรล 90 กรัม
มะเขือเทศ 2 ทัพพี
ผักชีฝรั่ง 2 ต้น
แครอท 2 ทัพพี
ขึ้นฉ่าย 3 ต้น
กระเทียม 2 กลีบใหญ่
หอมหัวใหญ่ 1 หัว
พริกไทยอ่อน 1/2 ช้อนโต๊ะ
ซอสมะเขือเทศผสมแครอท
(สูตรไม่ใส่น้ำตาล) 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
น้ำ 1 ถ้วยตวง
คุณค่าทางโภชนาการ (สำหรับ 1 คน)
พลังงาน 111 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 11.6 กรัม
โปรตีน 8.2 กรัม
ไขมัน 3.0 กรัม
แคลเซียม 209.7 มิลลิกรัม
เบต้า-แคโรทีน 685.5 ไมโครกรัม 
ใยอาหาร 2.7 กรัม
โคเลสเตอรอล 27.5 มิลลิกรัม
โซเดียม 210.2 มิลลิกรัม
วิธีปรุง
1.นำมะเขือเทศ แครอท ขึ้นฉ่าย และหอมหัวใหญ่หั่นเป็นชิ้นประมาณ 2 นิ้ว
2.นำผักชีฝรั่งกับกระเทียมมาสับให้ละเอียด
3.นำกระทะมาตั้งไฟ ใส่น้ำมันพืช พอกระทะเริ่มร้อน นำกระเทียมที่สับกับผักชีฝรั่งลงไปผัดให้หอม
4.ใส่แครอท ขึ้นฉ่าย และหอมหัวใหญ่ ตามลงไป ผัดคลุกเคล้าให้เข้ากันพอสุก
5.ใส่ซอสมะเขือเทศผสมแครอท (สูตรไม่ใส่น้ำตาล) ลงไป ผัดเคล้าไปมา เติมน้ำและพริกไทย
6.ปิดฝาเคี่ยวให้เดือดด้วยไฟอ่อนๆ
7.ใส่เนื้อปลาเคี่ยวพอไฟอ่อนๆต่อไป(ปิดฝา) หากน้ำแห้งก็เติมน้ำเพิ่มได้ แล้วเคี่ยวต่อไปอีกประมาณ 30 นาที
Tip
ปลาแมคเคอเรล เฮอริ่ง คิปเปอร์ แซลมอน ซาร์ดีน ทูน่าสด รวมถึงปลาน้ำจืดของไทย มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ถ้ากินปลาให้ได้สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ก็จะได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ

เมษายน 26, 2007 Posted by | 27 เมนูสู่หุ่นสวย | ใส่ความเห็น

พล่าปลาซาร์ดีน

 

เครื่องปรุง (สำหรับ 2 คน)
ปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศ 1 กระป๋อง (124 กรัม)
กระเทียมเผาซอย 2 ช้อนโต๊ะ
หอมเผาซอย 2 ช้อนโต๊ะ
ข่าเผาซอย 1 ช้อนโต๊ะ
พริกชี้ฟ้าแดงเหลือง 3 ช้อนโต๊ะ
เผาพอสุก (ซอยเป็นเส้นหยาบ)
น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
ใบสะระแหน่เด็ดเป็นใบ 1/4 ถ้วยตวง
ผักสด
คุณค่าทางโภชนาการ (สำหรับ 1 คน)
พลังงาน 115 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 13.1 กรัม
โปรตีน 11.2 กรัม
ไขมัน 1.7 กรัม
แคลเซียม 221.7 มิลลิกรัม
เบต้า-แคโรทีน 306.5 ไมโครกรัม 
ใยอาหาร 2.9 กรัม
โคเลสเตอรอล 37.8 มิลลิกรัม
โซเดียม 907.8 มิลลิกรัม
วิธีปรุง
1.เทปลาซาร์ดีนพร้อมน้ำซอสลงในกระทะสับให้ละเอียด นำกระเทียม หอม และข่า ลงคลุกเคล้าให้เข้ากัน
2.ปรุงรสโดยการเติมน้ำมะนาว ชิมรส ใส่พริกชี้ฟ้าเผาลงไป
3.ใส่ใบสะระแหน่ลงในส่วนผสมปลาซาร์ดีน คลุกเบามือ
4.ตักใส่จาน รับประทานกับผักสดต่างๆ
Tip
ถ้ากินอาหารที่ให้พลังงานเกิน 5 กิโลแคลอรี จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 1 กรัม ถ้าได้พลังงานเกิน 500 กิโลแคลอรีต่อวัน น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น 3 กิโลกรัมใน 1 เดือน

เมษายน 26, 2007 Posted by | 27 เมนูสู่หุ่นสวย | ใส่ความเห็น

เซี่ยงไฮ้ผัดฮ่องเต้

 

เครื่องปรุง (สำหรับ 1 คน)
เส้นเซี่ยงไฮ้ 2 ทัพพี
กะหล่ำปลีสีม่วง 1/2 ทัพพี่
มะเขือเทศสีดา 1 ทัพพี
คะน้า 1/2 ทัพพี
กุ้ง (ปอกเปลือกเอาหัวออก) 1 ช้อนโต๊ะ
เนื้อปลา (กะพงขาว) 1 ช้อนโต๊ะ
เนื้อไก่ 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียม 2 กลีบ
ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
คุณค่าทางโภชนาการ (สำหรับ 1 คน)
พลังงาน 356 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 48.2 กรัม
โปรตีน 13.8 กรัม
ไขมัน 11.7 กรัม
แคลเซียม 103.9 มิลลิกรัม
เบต้า-แคโรทีน 313 ไมโครกรัม 
ใยอาหาร 2.4 กรัม
โคเลสเตอรอล 51.2 มิลลิกรัม
โซเดียม 184.3 มิลลิกรัม
วิธีปรุง
1.นำกระทะตั้งไฟ ใส่น้ำมันพืช แล้วนำกระเทียมลงไปเจียวให้หอม และนำเนื้อสัตว์ทั้ง 3 ชนิด ลงผัดจนสุก
2.ใส่ผักคะน้า กะหล่ำปลีสีม่วง และมะเขือเทศสีดา ใส่ลงไปผัด
3.ใส่เส้นเซียงไอ้ผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว ตัดขึ้นพร้อมเสิร์ฟ
Tip
ผักและผลไม้เป้นแหล่งใยอาหารที่ดี ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยป้องกันโรคท้องผูก และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ ใยอาหารที่ละลายน้ำช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดได้

เมษายน 24, 2007 Posted by | 27 เมนูสู่หุ่นสวย | ใส่ความเห็น

ลาบเต้าหู้

 

เครื่องปรุง (สำหรับ 4 คน)
เต้าหู้ก้อนสีขาว 1 แผ่น
เห็ดเข็มทอง 10 กรัม
หอมหัวใหญ่ 1/2 หัวเล็ก
หอมแดง 1 หัว
ใบสะระแหน่ 5 ช่อ
ผักชีฝรั่ง 3 ต้น
ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 2 ช้อนชา
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
พริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ
คุณค่าทางโภชนาการ (สำหรับ 1 คน)
พลังงาน 88 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 8.4 กรัม
โปรตีน 6.7 กรัม
ไขมัน 3.3 กรัม
แคลเซียม 43.4 มิลลิกรัม
เบต้า-แคโรทีน 748.3 ไมโครกรัม 
ใยอาหาร 2.1 กรัม
โคเลสเตอรอล – มิลลิกรัม
โซเดียม 391.9 มิลลิกรัม
วิธีปรุง
1.นำเต้าหู้ไปหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ พอคำ แล้วนำไปลวกน้ำร้อนให้สุก ตักพักไว้
2.จากนั้นนำเห็ดเข็มทองลวกน้ำร้อนให้สุก ใส่ลงไป แล้วปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว พริกป่น แล้วข้าวคั่ว
3.ใส่หอมแดง หัวหอมใหญ่ ใบสะระแหน่ และผักชีฝรั่งลงไป เสร็จแล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน ชิมรส ตักใส่จานเสิร์ฟ
Tip
เต้าหู้จากถั่วเหลือง มีไขมันต่ำ แคลเซียมสูง อุดมด้วยสาร ไอโซฟลาโวน (Isoflavone)ซึ่งเป็นสารเอสโตรเจนธรรมชาติจากพืช ป้องกันกระดูกพรุน ป้องกันมะเร็งเต้านม ลดระดับน้ำตาลในเลือด

เมษายน 24, 2007 Posted by | 27 เมนูสู่หุ่นสวย | ใส่ความเห็น

แกงเลียงสมุนไพร

 

เครื่องปรุง
โครงไก่ 1 โครงเล็ก
เนื้ออกไก่ 1/2 ชิ้น (150 กรัม)
ปลาป่น 1/4 ถ้วย
กุ้งแห้ง 1/2 ถ้วย
กะปิอย่างดี 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทย 10 เม็ด
หอมแดง 1 ช้อนโต๊ะ
กระชาย 1 ช้อนโต๊ะ
บวบเหลี่ยม 1 ถ้วย
ตำลึง 1 1/2 ถ้วย
เห็ดฟาง 1/2 ถ้วย
ฟักทอง 1/2 ถ้วย
ยอดข้าวโพดอ่อน 1 ถ้วย
ใบแมงลักเด็ดแล้ว 1/2 ถ้วย
แครอท 1/2 ถ้วย
น้ำซุป 2 ถ้วย
คุณค่าทางโภชนาการ (สำหรับ 1 คน)
พลังงาน 98 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 6.4 กรัม
โปรตีน 11.7 กรัม
ไขมัน 2.1 กรัม
แคลเซียม 278.3 มิลลิกรัม
เบต้า-แคโรทีน 371.4 ไมโครกรัม 
ใยอาหาร 1.5 กรัม
โคเลสเตอรอล 39.3 มิลลิกรัม
โซเดียม 203.2 มิลลิกรัม
วิธีปรุง
1.นำโครงไก่มาล้างให้สะอาดต้มกับน้ำเปล่าเป็นน้ำซุป ใส่เกลือเล็กน้อย ใส่เนื้อไก่ต้มจนสุก แล้วนำมาฉีกเป็นเส้นๆ
2.โขลกพริกไทย หอมแดง กระชาย กะปิ กุ้งแห้ง และปลาป่น จนละเอียด
3.ตักโครงไก่ขึ้นจากน้ำซุป ใส่เครื่องที่โขลกลงในน้ำซุป ต้มให้เดือด ปรุงรสเป็นน้ำแกง ใส่ฟักทองลงไป พอฟักทองเริ่มสุกใส่แครอท ยอดข้าวโพด เห็ดฟาง บวบเหลี่ยม ตำลึง และใบแมงลัก แล้วใส่เนื้อไก่ฉีกไว้ พอเดือดพล่าน ผักเป็นสีเขียวแล้วยกลง
หมายเหตุ: เนื้ออกไก่ ใช้เฉพาะเนื้อ ไม่ใช้หนัง และมันไก่
Tip
แกงไม่ใส่กะทิ เช่น แกงเลียง เป็นอาหารจานผักที่ให้พลังงานและไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักซึ่งควรบริโภคผักให้ได้มื้อละ 1-2 ทัพพี

เมษายน 24, 2007 Posted by | 27 เมนูสู่หุ่นสวย | ใส่ความเห็น