FoodHouse: All About Food

บล็อกบ้านอาหารที่ส่งเสริมให้คนไทยสุขภาพดี

ทักทายก่อนเข้าไปชิม

ภาวะโภชนาการเกิน หรือ โรคอ้วน เป็นปัญหาสาธารณสุขที่สำคัญของประเทศไทย คนไทยมีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และหันไปลดความอ้วนด้วยวิธีต่างๆส่วนมาก มักจะไม่ได้ผล แต่กลับเป็นอันตรายต่อสุขภาพ การควบคุมอาหารก็เป็นอีกวิธีหนึ่ง ที่นิยมใช้กันมาก และส่วนใหญ่จะใช้เมนูอาหารลดน้ำหนักแบบตะวันตกหรือต่างชาติ ซึ่งถือว่าเป็นการควบคุมน้ำหนักที่ไม่อยู่ในวิถีชีวิตจริง ๆ ของคนไทย และไม่ได้ผลในระยะยาว

กรมอนามัย ตระหนักดีว่า อาหารไทยเป็นอาหารแห่งสุขภาพ ที่จะสามารถใช้เป็นเมนูควบคุมน้ำหนักของคนไทยได้ ซึ่งไม่เพียงแต่จะทำให้น้ำหนักอยู่ในภาวะปกติเท่านั้น แต่เป็นการปลูกฝังพฤติกรรมการกินอาหารที่ถูกต้องไปตลอดชีวิตอันจะนำมาซึ่งสุขภาพ และภาวะโภชนาการที่ดีในที่สุด

กรมอานามัยจึงได้ร่วมมือกับ บริษัท ไฮคิวผลิตภัณฑ์อาหาร จำกัด จัดทำบล็อก “FoodHouse” เพื่อใช้เป็นแนวทางในการบริโภคอาหาร เพื่อควบคุมน้ำหนักตัว ซึ้งผลที่ได้รับคงไม่ใช่เพียงหุ่นสวย รูปร่างดีเท่านั้น แต่การมีสุขภาพที่ดี คือ ผลลัพธ์ ที่มีคุณค่ามากที่สุด สำหรับคนที่สามารถปฏิบัติตามบล็อกนี้

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

มีนาคม 28, 2007 Posted by | เมนูเพื่อสุขภาพ | ใส่ความเห็น

เรื่องกินใครว่าไม่สำคัญ

เห็นด้วยเป็นอย่างยิ่งค่ะว่าสำคัญ นางสาวแครอทรายงานตัวค่ะ ถึงแม้เรื่องกินจะสำคัญ แต่ต้องกินแต่พอดี กินให้ถูกหลัก เพื่อให้มีสุขภาพดี แข็งแรง และห่างไกลโรค ไม่ใช่เป็นบ่อเกิดของโรคมากมาย เพราะความอ้วน ตอนนี้น้องก็เลยต้อง Up and Down พร้อมทั้งควบคุมอาหาร ไม่กินอาหารหวานจัด มันจัด อาหารผัด ๆ ทอด ๆ ให้มากนัก หันมากินอาหารประเภทต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง (แบบไหม้เกรียมไม่เอานะคะ เดี๋ยวมะเร็งถามหาซะก่อน) กินปลา และผัก ผลไม้ให้มาก เพราะเป็นอาหารให้พลังงานต่ำ ตามสไตล์ กินปลาเป็นหลัก กินผักเป็นพื้น เลยล่ะค่ะ แต่ยังไงน้องก็ยังต้องกินให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เคลื่อนไหวร่างกายบ้างพอสมควร ค่อยๆตามน้องแครอทไปเรื่อย ๆ นะคะ แล้วจะรู้ว่าทำไง กินไง ถึงไม่อ้วน แล้วที่อ้วนก็จะไม่อ้วนอีกต่อไป อยากหุ่นดี เรามีวิธีมาแนะนำค่ะ

มีนาคม 28, 2007 Posted by | เมนูเพื่อสุขภาพ | ใส่ความเห็น

ตัวอย่างกิจกรรมที่ใช้พลังงาน 150 กิโลแคลอรี

มีนาคม 19, 2007 Posted by | เมนูเพื่อสุขภาพ | ใส่ความเห็น

เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1.      รูปแบบการออกกำลังกาย (Type)
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักตัว ควรเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก หรือการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง อาทิ การเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ การขี่จักรยานแบบนั่งอยู่กับที่ การว่ายน้ำ หากของออกกำลังกายเป็นกลุ่มก็เข้าร่วมกิจกรรมการเต้นแอโรบิก การฝึกไท้เก๊ก การฝึกโยคะ เป็นต้น โดยพิจารณาให้เหมาะสมกับตนเอง และคำนึงถึงความสะดวก ปลอดภัย รวมทั้งความยากง่ายด้วย และควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกหรือมีการเปลี่ยนแปลงจังหวะทิศทางเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ซึ่งจะมีผลต่อข้อเข่าข้อเท้าทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ 

2. ระยะเวลาในการออกกำลังกาย (Duration)
หากต้องการให้ร่างกายให้พลังงานหรือเผาผลาญไขมันได้มาก ควรให้ระยะเวลาในการออกกำบังกายยาวนานโดยเรียนรู้ระดับความเหน็ดเหนื่อยที่เหมาะสมด้วยตัวเอง เช่น หากไม่สามารถพูดคุยโต้ตอบกันได้ในขณะออกกำลังกาย แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นหนักเกินไป ซึ่งไม่สามารถออกกำลังกายได้นาน สำหรับผู้ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ควรเริ่มการออกกำลังกายโดยใช้เวลาไม่นานนัก ประมาณ 5-10 นาที วันละ 2-3 ครั้ง เมื่อคุ้นเคยหรือมีสมรรถภาพร่างกายดีแล้ว จึงปรับเวลาให้การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นตามลำดับ จนกระทั่งสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30-45 นาที หรือนานกว่าประมาณ 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์

3. ความหนักในการออกกำลังกาย (Intensity)
ควรออกกำลังกานให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง ไม่ควรทำหรือล้อเลียนแบบผู้อื่น เพราะการออกกำลังกายที่ดูว่าเบาสำหรับคนอื่น อาจจะกลาเป็นหนักสำหรับเรา จึงควรเลื่อนกระดับความหนักให้เหมาะสมกับตนเอง ด้วยการคำนวณจากอัตราเต้นชีพจรสูงสุดดังนี้           

ตัวอย่าง นาย ก อายุ 40 ปี ต้องการออกกำลังกายที่ระดับความน้ำหนัก 60-70 % ของอัตราการเต้นชีพจรสูงสุดนาย ก. ควรออกกำลังกายให้เหนื่อยที่ระดับหัวใจเต้นที่ครั้งต่อนาที มีวิธีคำนวณดังนี้ 

อัตราการเต้นชีพจรสูงสุดของนาย ก.                 =   220 – อายุ นายกอ
                                                                   
=   220 -40 = 180 ครั้งต่อนาที

การออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 60 %         =   180 x 0.60 = 108 ครั้งต่อนาที
ารออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 70 %         =   180 x 0.70 = 126 ครั้งต่อนาที            

ดังนั้น การออกกำลังกายของ นาย ก. ควรให้เหนื่อยที่ระดับหัวใจเต้นประมาณ 108-126 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นความหนักที่ระดับ 60 70 % ของอัตราการเต้นชีพจรสูงสุดของ นาย ก. โดยร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการเคลื่อนไหวคณะออกกำลังกาย 

4. ความบ่อยครั้งในการออกกำลังกาย (Frequency) 
ผู้ออกกำลังกายที่ต้องการลดน้ำหนักเร็ว พึงระลึกไว้เสมอว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือแบบใช้ออกซิเจนเป็นพลังงาน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิก ฯลฯ ยิ่งทำได้นานและบ่อยครั้งมากเท่าใด ยิ่งช่วยเผาผลาญและลดไขมันในร่ายกายได้มากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ควรมีวันพักหรือหยุดออกกำลังกาย อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์และออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
 

หลักสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1.      ควรให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วร่างกายได้เคลื่อนไหวหรือออกแรงอย่างต่อเนื่อง หรือเป็นช่วย ๆ อย่างน้อย 15 30 นาที จะทำให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น

2.      ต้องให้เกิดความรู้สึกเหนื่อย โดยให้หัวใจเต้นประมาณ 120-140 ครั้งต่อนี้ หรือประมาณ 60-70 % ของอัตราการเต้นหัวใจ     

3.      ต้องออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 4.      ควรเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ โดยให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองและสอดคล้องวัตถุประสงค์ เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์และการทรงตัวที่ดี5.      ควรอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง6.      ไม่ควรงดอาหาร แต่ควรปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้ถูกต้องได้สัดส่วนเหมาะสม

7.      ควรงดอาหารออกกำลังกายเมื่อมีอาการเจ็บป่วยไม่สบายหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ นอกจากนี้ ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ หลังส่วนนอก อก ต้นแขน หน้าท้อง หลังส่วนล่าง ต้นขา และสะโพก ให้แข็งแรง ซึ่งจะมีผลต่อการเคลื่อนไหวและรูปร่างทรวดทรงที่กระชับได้สัดส่วนสวยงาม เป็นการสร้างเสน่ห์เพิ่มบุคลิกที่ดีให้กับตนเอง

มีนาคม 19, 2007 Posted by | เมนูเพื่อสุขภาพ | 8 ความเห็น

ตารางแสดงค่าน้ำหนักเทียบความสูงสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป

มีนาคม 12, 2007 Posted by | เมนูเพื่อสุขภาพ | 1 ความเห็น