FoodHouse: All About Food

บล็อกบ้านอาหารที่ส่งเสริมให้คนไทยสุขภาพดี

เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1.      รูปแบบการออกกำลังกาย (Type)
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักตัว ควรเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก หรือการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง อาทิ การเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ การขี่จักรยานแบบนั่งอยู่กับที่ การว่ายน้ำ หากของออกกำลังกายเป็นกลุ่มก็เข้าร่วมกิจกรรมการเต้นแอโรบิก การฝึกไท้เก๊ก การฝึกโยคะ เป็นต้น โดยพิจารณาให้เหมาะสมกับตนเอง และคำนึงถึงความสะดวก ปลอดภัย รวมทั้งความยากง่ายด้วย และควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกหรือมีการเปลี่ยนแปลงจังหวะทิศทางเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ซึ่งจะมีผลต่อข้อเข่าข้อเท้าทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ 

2. ระยะเวลาในการออกกำลังกาย (Duration)
หากต้องการให้ร่างกายให้พลังงานหรือเผาผลาญไขมันได้มาก ควรให้ระยะเวลาในการออกกำบังกายยาวนานโดยเรียนรู้ระดับความเหน็ดเหนื่อยที่เหมาะสมด้วยตัวเอง เช่น หากไม่สามารถพูดคุยโต้ตอบกันได้ในขณะออกกำลังกาย แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นหนักเกินไป ซึ่งไม่สามารถออกกำลังกายได้นาน สำหรับผู้ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย ควรเริ่มการออกกำลังกายโดยใช้เวลาไม่นานนัก ประมาณ 5-10 นาที วันละ 2-3 ครั้ง เมื่อคุ้นเคยหรือมีสมรรถภาพร่างกายดีแล้ว จึงปรับเวลาให้การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นตามลำดับ จนกระทั่งสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 30-45 นาที หรือนานกว่าประมาณ 4-6 ครั้งต่อสัปดาห์

3. ความหนักในการออกกำลังกาย (Intensity)
ควรออกกำลังกานให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเอง ไม่ควรทำหรือล้อเลียนแบบผู้อื่น เพราะการออกกำลังกายที่ดูว่าเบาสำหรับคนอื่น อาจจะกลาเป็นหนักสำหรับเรา จึงควรเลื่อนกระดับความหนักให้เหมาะสมกับตนเอง ด้วยการคำนวณจากอัตราเต้นชีพจรสูงสุดดังนี้           

ตัวอย่าง นาย ก อายุ 40 ปี ต้องการออกกำลังกายที่ระดับความน้ำหนัก 60-70 % ของอัตราการเต้นชีพจรสูงสุดนาย ก. ควรออกกำลังกายให้เหนื่อยที่ระดับหัวใจเต้นที่ครั้งต่อนาที มีวิธีคำนวณดังนี้ 

อัตราการเต้นชีพจรสูงสุดของนาย ก.                 =   220 – อายุ นายกอ
                                                                   
=   220 -40 = 180 ครั้งต่อนาที

การออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 60 %         =   180 x 0.60 = 108 ครั้งต่อนาที
ารออกกำลังกายที่ระดับความหนัก 70 %         =   180 x 0.70 = 126 ครั้งต่อนาที            

ดังนั้น การออกกำลังกายของ นาย ก. ควรให้เหนื่อยที่ระดับหัวใจเต้นประมาณ 108-126 ครั้งต่อนาที ซึ่งเป็นความหนักที่ระดับ 60 70 % ของอัตราการเต้นชีพจรสูงสุดของ นาย ก. โดยร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานในการเคลื่อนไหวคณะออกกำลังกาย 

4. ความบ่อยครั้งในการออกกำลังกาย (Frequency) 
ผู้ออกกำลังกายที่ต้องการลดน้ำหนักเร็ว พึงระลึกไว้เสมอว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือแบบใช้ออกซิเจนเป็นพลังงาน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิก ฯลฯ ยิ่งทำได้นานและบ่อยครั้งมากเท่าใด ยิ่งช่วยเผาผลาญและลดไขมันในร่ายกายได้มากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ควรมีวันพักหรือหยุดออกกำลังกาย อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์และออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
 

หลักสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

1.      ควรให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ทั่วร่างกายได้เคลื่อนไหวหรือออกแรงอย่างต่อเนื่อง หรือเป็นช่วย ๆ อย่างน้อย 15 30 นาที จะทำให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น

2.      ต้องให้เกิดความรู้สึกเหนื่อย โดยให้หัวใจเต้นประมาณ 120-140 ครั้งต่อนี้ หรือประมาณ 60-70 % ของอัตราการเต้นหัวใจ     

3.      ต้องออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 4.      ควรเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบ โดยให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองและสอดคล้องวัตถุประสงค์ เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์และการทรงตัวที่ดี5.      ควรอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง6.      ไม่ควรงดอาหาร แต่ควรปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้ถูกต้องได้สัดส่วนเหมาะสม

7.      ควรงดอาหารออกกำลังกายเมื่อมีอาการเจ็บป่วยไม่สบายหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ นอกจากนี้ ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ หลังส่วนนอก อก ต้นแขน หน้าท้อง หลังส่วนล่าง ต้นขา และสะโพก ให้แข็งแรง ซึ่งจะมีผลต่อการเคลื่อนไหวและรูปร่างทรวดทรงที่กระชับได้สัดส่วนสวยงาม เป็นการสร้างเสน่ห์เพิ่มบุคลิกที่ดีให้กับตนเอง

About these ads

มีนาคม 19, 2007 - Posted by | เมนูเพื่อสุขภาพ

7 ความเห็น »

  1. ผมวิ่งแค่ 30 นาทีเองต่อวัน แค่นี้ก็เหนื่อยมากแล้ว

    ความเห็น โดย อ้วน | พฤศจิกายน 18, 2009

  2. พิศออกกำลังกาย5-6วัน/สัปดาห์เล่นโยคะแต่ตอนอยู่เมืองไทยไปฟิสเนส5-6วัน/สัปดาห์

    ความเห็น โดย พิศ | ธันวาคม 9, 2009

  3. ผมออกกำลังกายด้วยการเตะบอลแต่นำหนักไม่ลดเลย

    ความเห็น โดย เด็กอ้วน | มิถุนายน 26, 2012

  4. วิ่งเหยาะๆวันละ 45 – 60 3-4 วันต่อสัปดาห์ ถ้าทำแบบนี้ประจำตลอดสี่เดือนน้ำหนักจะลงได้สักกี่โลคะ

    ความเห็น โดย วิ่งๆๆ | ธันวาคม 17, 2012

  5. ขอบคุณสำหรับความรู้นะครับ แต่ควรรอบคอบกว่านี้หน่อยนะครับ พิมพ์ผิดเยอะมากนะครับ

    ความเห็น โดย GlaZial | ธันวาคม 25, 2012

  6. ตอนนี้เล่นมาได้2เดือนแล้วครับ จาก 110 เหลือ 98 ตอนนี้ก็ใช้หลักนี้อยู่คราฟ แต่ผม ไม่ได้หยุดสักเลยคราฟ พอดูท่าจะไม่ไหวก็เปลื่ยนการบริหารไหม่ เด๋วมาอัพให้ไหม่นะ

    ความเห็น โดย leodeq | พฤษภาคม 30, 2013

  7. ผมวิ่งเบา เตะตะกร้อกับเพื่่อนและเรียนเต้นด้วย น้ำหนักคงที่คับเต้นก้ช่วยได้ดีพอสมควรได้ออกกำลังกายเวลาไปเที่ยวกลางคืนก็ออกสเตปได้อีก

    ความเห็น โดย Dekdoi | ตุลาคม 7, 2013


ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s

ติดตาม

Get every new post delivered to your Inbox.

%d bloggers like this: